Низкий гистамин: что это и как снизить его в рационе

Если после еды часто появляется зуд, краш, головокружение или просто плохое самочувствие, возможно, ваш организм реагирует на избыточный гистамин. Гистамин – естественный биологический «сигнал», но в большом количестве он вызывает неприятные симптомы.

Главный способ контролировать уровень гистамина – правильно подобрать продукты. Не нужно отказываться от еды полностью, достаточно знать, какие продукты безопасны, а какие лучше исключить.

Продукты с низким содержанием гистамина

Список «дружелюбных» продуктов довольно прост. В первую очередь – свежие овощи и фрукты, которые только что собраны. Лучшие варианты: кабачок, морковь, огурцы, брокколи, яблоки, груши, арбузы. Их удобно включать в салаты, варить или готовить на пару.

Мясо и рыбу тоже можно есть, но только свежеприготовленные. Не храните их в холодильнике более суток, иначе уровень гистамина повышается. Выбирайте куриную грудку, индейку, нежирную говядину и свежий лосось.

Молочные продукты – рискованная категория. Если вы не переносите их, замените их растительным молоком: миндальное, рисовое или кокосовое. На вкус они не хуже, а гистамин в них почти отсутствует.

Что лучше исключить

К продуктам, которым стоит сказать «нет», относятся выдержанные сыры, колбасы, копчёность, маринованные овощи, соевый соус, квашеная капуста и томатные консервы. Все эти изделия прошли ферментацию, а значит, в них уже скопилось много гистамина.

Алкоголь, особенно вино и пиво, тоже усиливает реакцию организма. Если хотите избежать всплывающих симптомов, ограничьте или полностью исключите алкоголь из рациона.

Не забывайте про специи. Некоторые, как корица, орегано, базилик, содержат гистамин. Лучше использовать нейтральные приправы – соль, перец, чеснок (в умеренных количествах) и лайм.

Еще один простой совет – готовьте еду просто. Жарка на сильном огне, гриль и блюда, приготовленные в масле, могут повышать уровень гистамина. Предпочтительнее отвар, пар или запекание в духовке без лишних жиров.

Ниже простейший план питания на день, который поможет держать гистамин под контролем.

Завтрак: овсянка на миндальном молоке с небольшим количеством мёда и кусочками яблока.

Обед: запечённая куриная грудка, варёный рис и салат из свежих овощей с оливковым маслом.

Ужин: паровые брокколи, отварная картошка и отварной лосось с лимонным соком.

Перекусы – свежие груши, морковные палочки или йогурт без добавок (если он не вызывает реакцию).

Если симптомы всё равно появляются, обратитесь к врачу. Иногда проблема кроется не только в еде, но и в гормональном балансе или расстройствах кишечника.

Главное – вести дневник питания. Записывайте, что вы съели и как себя чувствуете. Через несколько недель вы точно увидите, какие продукты «вредны», а какие помогают чувствовать себя лучше.

Соблюдая простые правила, вы сможете наслаждаться едой без дискомфорта и поддерживать низкий уровень гистамина в организме.